Прокрастинация. Что это, как бороться, победить. Шкала прокрастинации Такмана, причины лени, техники, книги

В психологии есть такой термин как прокрастинация, с которым многие сталкиваются. Это ситуации, когда дела, которые нужно выполнить, постоянно откладываются на завтра. При этом на следующий день они также не выполняются и снова откладываются.

Причем объективных причин для этого нет, каждый человек находит для себя свои поводы. Такое явление негативно влияет на жизни многих людей. С этим нужно обязательно бороться, причем сделать это довольно легко, если следовать некоторым правилам и методикам.

Что такое прокрастинация?

Говоря простым языком, прокрастинация – это постоянное желание откладывать дела на следующий день. Причем независимо от типа этих дел, будь они бытовые или рабочие, или же это необходимость принятия решения.

Чем более сложное и неприятное дело необходимо выполнить человеку, тем на более длительный срок оно откладывается, а вместо него выполняются другие менее важные дела, или просто время тратиться впустую.

Наиболее часто с подобной проблемой сталкиваются студенты. Практически 80% всех учащихся откладывают написание курсовых или дипломных работ, а затем в последние дни не спят ночами и все время тратят на выполнение задания.

Со временем подобные ситуации наблюдаются и на рабочем месте, когда существуют определенные сроки выполнения, и работники все делают в последний момент, так называемый «дедлайн». С прокрастиницией в таких случаях можно успешно бороться, немного откорректировав свой подход к организации жизни.

Прокрастинация, бороться с которой тяжело, встречается реже, и является серьезным психологическим отклонением. В подобных случаях человек постоянно оттягивает даже самые простые дела, например, чистка зубов, прием пищи, иногда даже поход в туалет. Такая проблема требует помощи специалиста.

Если же с такой ситуацией не бороться, может развиться синдром отложенной жизни, когда абсолютно все дела отлаживаются на потом, даже важнейшие жизненные цели и планы.

Очень часто случается, когда человек осознает проблему, но не борется ней, из-за чего развиваются более сложные психологические заболевания. Больной постоянно находится в состоянии стресса, имеет чувство вины и чувство собственной неполноценности.

Причины возникновения синдрома

Прокрастинация, бороться с которой обязательно, может быть вызвана многими факторами. Часто главная причина — это отсутствие мотивации. Человек просто не заинтересован в том, чтобы выполнять какое-либо занятие.

Он считает такую работу бессмысленной, поэтому либо отлаживает ее, либо выполняет другую, более интересную. Причем мотивация может присутствовать вначале, но со временем рутина ее просто убивает.

Иногда суть проблемы заключается в обычной лени. Есть люди трудоголики, которые способны все свое время направить на выполнение задачи. Некоторые наоборот, предпочитают больше отдыхать и не напрягаться.

Частой причиной также является страх и неуверенность себе. Когда человек боится, что у него ничего не получиться и результат работы будет негативным, он подсознательно будет оттягивать выполнение любого задания.

Бывают и противоположные случаи, когда проблема заключается в самоуверенности. Человек может считать, что в любом случае и в любое время он быстро и легко сделает нужную работу.

Редко, но бывают случаи, когда прокрастинация связана с перфекционизмом. Выполнение задачи откладывается из-за того, что выполняющий ее считают определенные условия не идеальными для начала работы, или такими, что могут помешать идеальному ее выполнению.

Группа риска

Можно выделить группу риска — людей, которые более подвержены развитию такого синдрома. В первую очередь это люди, которые не имеют строгого распорядка дня. Они могут спать до полудня, лежать подолгу в кровати, не соблюдают постоянного режима питания и не имеют хобби.

Учитывая такую характеристику, можно отметить, что к группе риска относятся студенты и в меньшей степени школьники. Дети школьного возраста все же имеют определенную степень контроля со стороны родителей.

Это становиться дополнительной мотивацией для выполнения заданий. Школьники часто посещают какие-то спортивные секции и кружки самодеятельности, что также развивает дисциплину.

Результаты опроса среди учащихся на прокрастинацию

Студенты же, особенно те, которые проживают отдельно от родителей, могут абсолютно перестать себя дисциплинировать. Полуночные посиделки, прогул пар, алкогольные вечеринки, нестабильное питание — все это нарушает режим дня, что со временем приводи к развитию прокрастинации.

Если вовремя не взять себя в руки, проблемы не закончатся с окончанием учебного заведения и продолжаются уже на рабочем месте. Часто проблема решается при появлении семьи, когда человек несет ответственность не только за себя, но и за родных людей.

Опасность привычки

Оценить опасность такого синдрома довольно тяжело. Многие считают, что наоборот она не опасна, а приносит больше пользы человеку. Но если есть желания добиться в жизни определенных целей, прокрастинация может стать на этом пути и серьезно помешать.

Главная опасность привычки откладывать дела на потом заключается в следующем:

  • снижение работоспособности – человек может серьезно уступать своим коллегам, одноклассникам и сокурсникам;
  • потеря финансов – люди, страдающие прокрастинацией, часто теряют доход и работу, а также могут оставаться долгое время безработными;
  • ухудшение результатов деятельности;
  • потеря концентрации;
  • недостаток времени – несмотря на то, что задания не выполняются и откладываются, свободного времени не становиться больше, наоборот, оно заполняется бессмысленными делами;
  • подверженность стрессам и развитие депрессивного состояния – стресс развивается из-за переживаний, что работа не выполнена, и усиливается в тот момент, когда задания выполняются в сжатые сроки, с потерей сна и нормального режима питания.
Это интересно:  Хрустит, болит челюсть при открывании рта, жевании. Что делать, к какому врачу обратиться

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация, бороться с которой многие безуспешно пытаются самостоятельно, имеет не только минусы.

К плюсам относятся факторы:

  • выполняются только важные задачи – часто человек сам себя нагружает ненужными заданиями или получает такие от начальства. Если их не выполнять, то никакого негатива не будет, так зачем нагружать себя лишний раз;
  • фокусировка – бывает, что люди с таким синдромом более эффективные за коллег, так как более сосредоточены на одном задании;
  • умение разгребать «завалы» – когда человек постоянно делает работу в ускоренном режиме и в стрессовой ситуации, у него вырабатывается определенная привычка, позволяющая быстро и без особых усилий решать внезапно возникшие задачи;
  • возможность получения отдыха – каждый человек индивидуален, и период отдыха каждому нужен разные. Некоторые предпочитают постоянно чередовать его с работой, а некоторые выделяют большое количество времени на работу, а потом долго восстанавливают силы.
  • умение повышать эффективность работы – выполняя работу в сжатые сроки, требуется постоянно искать все более эффективные методы решения задач для ускорения достижения результата. Это значительно помогает не только в работе, но и в жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация, бороться с которой очень тяжело, может развиваться у разных людей по-разному, поэтому требует индивидуального подхода для решения проблемы. Без желания исправиться ничего не получиться, и все усилия будут четны.

Стоит помнить, что даже если успешно побороть прокрастинацию, без постоянного самоконтроля она может вернуться. Существует несколько методов борьбы, которые наиболее эффективные в комплексе, и выполнение которых некоторое время может принести желаемый результат.

Составить список дел и включить в него не только «полезности»

Это базовое правило, нельзя начать выполнять дела, которых нет. Нужно четко структурировать свои задания, и для этого лучше составить подробный список. Начинать лучше с глобальных задач, которые затем дробятся на все меньшие и меньшие.

Конечно же, сама задача составления такого списка может отлаживаться на потом, но нужно взять себя в руки и сделать такой важный первый шаг. Не нужно стесняться записывать даже такие дела как чистка зубов, полив вазонов, проветривания комнаты и тому подобное.

Их очень легко выполнить, что поможет перейти к более сложным. Причем большинство людей получают громадное удовольствие от вычеркивания пунктов из списка, и чем таких пунктов больше, тем лучше.

Чтобы такой процесс проходил приятней, включать в список лучше не только обязанности, но и приятные дела. Прокрастинация, к сожалению, негативно влияет не только на эффективность работы, но и эффективность отдыха. Люди с таким синдромом тратят время просто на безделье, они редко встречаются с друзьями, посещают мероприятия и активно отдыхают.

Это очень плохо, так как свидетельствует о запущенности проблемы. В список дел стоит включать просмотр фильма, прочтение интересной книги, встречу с друзьями, свидание в кафе и много других дел. Это позволит активизировать организм, получать наслаждение и вдохновение на выполнение неприятных, но очень важных заданий.

Попросить кого-нибудь выступить в роли контролера

После составления списка дел остается только их выполнять. Контролировать себя очень тяжело, постоянно хочется от некоторых задач отказаться, вычеркнуть их из списка и забыть, сославшись на недостаток времени или ее незначимость.

Чтобы избежать такой ситуации, лучше всего найти человека контролера, который будет строго следить за выполнением всех дел из списка. Это должен быть очень ответственный человек, который способен контролировать не только свою жизнь, но и жизнь близкого человека. Обратиться можно к кому-то из родителей, которые всегда желают только лучшего для детей, к жене или мужу, или же самому близкому другу.

Этот должен быть тот человек, который способен бороться с чужими прихотями и сопротивлением. Если человек согласился помочь, нужно к нему относиться с уважением. Очень легко поссориться, когда другие заставляют делать не желаемые дела.

Убрать с глаз долой все, кроме самой важной задачи

Многие делают большую ошибку, считая, что, если они приступили к работе, она уже сделана. На самом деле очень часто работа заканчивается в самом начале. Находятся другие, более интересные дела, которые сильно отвлекают. От этого нужно избавляться и строго сосредотачиваться на одном задании, абстрагироваться от внешнего воздействия и ограничивать себя во времени.

Ограничение важно, причем оно должно иметь строгие и сжатые рамки, чтобы не позволять терять концентрацию. Можно также придумать себе наказание, если за это время задача не выполнена. Такое наказание должно нести пользу, это, например, может быть уборка в квартире или готовка ужина.

Наиболее тяжело работать за компьютером, когда отвлекают социальные сети, игры и другие интернет сервисы. Если работа не связана с интернетом, стоит его отключить, поменять пароли на такие, которые тяжело запомнить, записать их на бумажке и спрятать.

Перед началом нужно выйти из соцсетей и заходить только после выполнения работы. Кстати, отказ от социальных сетей является отличным наказанием за невыполнение роботы.

Найти компанию для самых противных дел

Существует пословица «вместе и черта бить не страшно», оно отлично подходит для борьбы с прокрастинацией. Выполнять неприятные для себя дела лучше в компании с кем-то, во-первых, это позволяет поддерживать и мотивировать друг друга, скрашивать скучное время и заставлять не отступать от целей.

Не все задачи нужно выполнять в компании, так как некоторые требуют только индивидуального подхода. С друзьями следует заняться спортом, бегать по утрам, ходить в бассейн или в спортзал. Также все домашние дела лучше выполнять в кругу семьи.

Это имеет множество плюсов, работа выполняется быстрее, веселее и она сближает людей. Сейчас много семейных пар сталкиваются с проблемой нехватки времени для общения, и именно совместная работа может эту нехватку восполнить.

Это интересно:  Где можно пройти МРТ и как правильно это сделать?

Не оставлять прокрастинации пространства для маневра

В борьбе с прокрастинацией нельзя давать себе пути отхода. К заданиям нужно подходить таким образом, чтобы это был единственный возможный вариант развития событий. Существует один отличный метод.

Нужно выделить конкретный промежуток времени, например, 2 часа, и для себя решить, либо заняться делом, либо просто просидеть это время, смотря в стену. С этих двух вариантов, в любом случае предпочтительнее будет выполнение задания, так как просто смотреть в стену быстро надоест.

Такой метод очень эффективен если его правила жестко соблюдать. Со временем этого войдет в привычку, и подсознательно человек будет заниматься полезными делами, а не просто бессмысленно сидеть.

Планировать отдых от дел

Отдыху нужно обращать не меньше внимания чем работе. Если без привычки перегружать себя, то организм и психика может не выдержать, человек просто потеряет мотивацию и сдастся.

Поэтому важно постоянно делать перезагрузку. Многие считают, что просто лежа на диване или сидя за компьютером они отдыхают. На самом деле это только физический отдых, но никак не психологический. Психологическая усталость имеет свойство накопительного эффекта, для избавления от которого нужен активный отдых.

Такой отдых важно планировать заранее, он должен быть разнообразен и приносить удовольствие. Даже банальная прогулка на свежем воздухе поможет качественно отдохнуть.

Самые действенные техники борьбы с прокрастинацией

Бороться с прокрастинацией начали давно, поэтому уже известно множество техник, среди которых можно подобрать наиболее оптимальные и подходящие для себя. Не стоит игнорировать научные методики, все они проверены на практики и действительно помогают. Главное, не сосредотачиваться на одной технике, лучше их комбинировать, что поможет найти наилучший метод.

Психологическая настройка

Психологическая настройка — важный этап работы над собой, именно она должна дать нужный толчок для начала борьбы. Если привычка лениться уже сформировалась, побороть ее без желания и настроя невозможно.

Можно выделить несколько техник:

Придание смысла Каждой, даже рутинной работе нужно придать смысл, даже от уборки в квартире нужно получать удовольствие, воспринимать это следует как обряд очищения. Можно выполнять такую работу под музыку или с любимым человеком.
Защита от неудачи Нужно быть готовым, что результат работы будет негативным. Это следует воспринимать с юмором, и воспринимать это так, будто неудача произошла с кем-то другим.
Метод регбиста Суть этого метода заключается в том, что нелюбимую работу нужно воспринимать как врага, которого нужно обязательно победить и потратить на это все силы.
Создание ритуалов Это метод индивидуален и не каждому подходит, но довольно эффективен. Перед началом работы можно слушать любимую песни, отжиматься от пола, понаблюдать некоторое время за прохожими на улице. Это помогает настроиться на работу и становиться тем рубежом, после которого отступать нельзя.

Структурирование и усидчивость

Очень важно уметь разделять работу и отдых, для чего следует вырабатывать усидчивость и концентрацию.

Наиболее эффективными способами являются такие методы:

  • метод помидора – для него нужно иметь таймер или будильник. Всю работу разделить на периоды по 25 мин активного выполнения заданий и 5 мин отдыха. Во время работы нужно записывать все факторы, которые отвлекают. После двух часов работы можно сделать больший перерыв и проанализировать все это;
  • побольше конкретики – все задания должны быть четкими и ограничены конкретными рамками. Это позволит не оставить путей отхода;
  • план зада – список заданий должен четко выполняться, в нем должно учитываться все, чтобы не оставалось времени бездельничать;
  • быстрое начало – многие решают бороться с прокрастинацией, но много кто так и не начинает это делать, постоянно откладывая начало. Конечно же, нужно подготовиться к работе над собой. Но любая подготовка будет бесполезна если эту работу не начать;
  • формирование привычки — бросать работу посреди пути нельзя, нужно определить определенные временные рамки, лучше не меньше месяца, за это время выработается привычки, и дальше работа пойдет намного легче.

Борьба без срывов

К борьбе с прокрастинацией нужно подготовиться, в первую очередь психологически. Срывы, истерики, отказ от борьбы навредят еще больше. Срыв часто приводит к длительным депрессиям. Человек обвиняет себя в том, что он сдался, ничего не способен в жизни и у него ничего не получиться.

Такая ситуация, губительна и выбраться с нее очень сложно. Чтобы не срываться, следует использовать метод контролера, когда близкий человек поддерживает и мотивирует не сдаваться.

Даже если срыв случился, не нужно отчаиваться, а продолжать работать. Один день безделья не принесет серьезных проблем, но только ели он не перерастет в 2, 3 дня и более.

Книги, помогающие в борьбе с прокрастинацией

Если есть желание более глубоко вникнуть в эту проблему, следует изучить специальную литературу. Заставить себя прочитать книгу довольно тяжело, но это может стать первым шагом на пути избавления от прокрастинации. Если прочитать несколько книг, можно подобать комплекс наиболее действенных для себя методов.

Среди известных книг можно выделить следующие:

  • Петр Людвиг «Победи прокрастинацию! как перестать откладывать дела на завтра»;
  • Нейл Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»;
  • Эс Джей Скотт «Новый год прокрастинатора»;
  • Эйлин Леви «Прокрастинация и самосаботаж»;
  • Грег Маккеон «Эссенциализм».

Покрастинация опаснейшее явление нашего времени. Из-за развития такого синдрома человек сильно страдает, часто теряет работу, отношения и здоровье. Многие не осознают эту проблему, поэтому не начинают с ней бороться.

Но делать это нужно, используя несколько методов и месяц времени, можно изменить свою жизнь в лучшую сторону. Главное не обманывать себя, признать наличие проблемы и бороться с ней до конца, а не бросать работу на полпути.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о прокрастинации

6 триггеров прокастинации:

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *