Правильное питание. Правила, меню с рецептами для здорового образа жизни, снижения веса, набора мышечной массы женщин и мужчин

Содержание статьи

Рекомендации правильного питания за время своего существования претерпели немало изменений. Еще в начале XXI века его меню было ограничено списком правил и исключало любые термические обработки, кроме варения и тушения. На сегодняшний день в ежедневном рационе человека могут присутствовать любые продукты без вреда для здоровья.

Какое питание считается правильным

Правильным питанием называют ту систему, при которой человек не ограничен ни в списке продуктов, ни в способе приготовления. Единственным необходимым условием является подсчет калорий, углеводов, белков и жиров (КБЖУ) за сутки. Любой другой подход будет являться диетой.

Отличие правильного питания от диеты

Правильное питание является образом жизни, в ней нет строгих рамок, только умеренность в порциях.

При правильном питании человек не испытывает дискомфорта:

  • суточный калораж продуктов не ниже 1300 ккал;
  • нет ограничений во времени приема пищи;
  • меню сбалансировано;
  • отсутствует чувство голода;
  • можно есть сладости и жареное;
  • возможность срыва минимальна;
  • вес не возвращается.

Диета отличается строгими рамками:

  • пониженным калоражем;
  • недостатком жизненно необходимых элементов;
  • постоянным ощущением недоедания;

  • тяжелыми последствиями для работы организма;
  • может привести к булимии и дистрофии;
  • срывы;
  • после прекращения диеты вес возвращается.

Правила и принципы здорового питания

Здоровое питание является видом правильного питания – сохраняется баланс КБЖУ, но список продуктов и способ приготовления блюд становится более ограниченным.

Основным способом приготовления пищи будет:

  • тушение;
  • варение;
  • на пару;
  • жарка на листах с приправами без масла (подходит для мяса и рыбы);
  • в сыром виде.

Остальной список продуктов останется неизменным: овощи, фрукты, мясо, бобовые, зерновые и молочные изделия, сухофрукты. Меню достаточно разнообразно, поэтому выбрать продукты не составит труда.

Мясо хорошо совмещается с овощами, фрукты можно есть отдельно или добавлять в творог. Самая плохая совместимость с другими продуктами у молока, дыни и яиц, их лучше употреблять в отдельный прием пищи.

Режим питания можно подстроить под потребности человека. Не стоит насильно завтракать или пропускать ужин после шести, если за долгие годы была выработана другая привычка. Врачами-диетологами доказано, что между одним приемом пищи и пятью нет особой разницы, если они были одинаковы в общей калорийности.

Обязательной частью здорового питания является питьевой режим. Вода лучше всего помогает предотвратить простудные и вирусные заболевания, преждевременное старение, нарушение работы внутренних органов.

Предпочтение стоить отдавать питьевой или талой воде – они наиболее подходят для нужд человека. Кипяченая вода, хоть и безопасна, не несет никакой пользы, а минеральная может быть противопоказана при некоторых заболеваниях.

Рассчитать норму воды можно по формуле:

  • вес тела в кг*0,04.
  • И, в зависимости от физической нагрузки, ее можно повысить еще на 2 л.

При отсутствии противопоказаний разрешено потребление 9 г соли в день. Большее количество может привести к задержке воды в организме, а полное ее отсутствие – серьезно навредить организму. Здоровое питание положительно влияет на состояние кожи и организма, помогает поддерживать жизненную энергию, улучшает сон. Но не является диетой и потому способствует потере не более 1-2 кг.

Правильное питание для похудения

Организм человека устроен так, что любые ограничения в необходимом минимуме дают сигнал о прекращении расходов энергии на процессы жизнедеятельности.

В первую очередь он начинает сокращать растраты на:

  • метаболизм;
  • теплообмен;
  • пищеварительные функции;
  • поддержание энергии.

Первым признаком того, что человек недоедает, станет:

  • быстрая утомляемость;
  • задержка воды в организме;
  • запоры;
  • плато;
  • раздражительность;
  • ослабление иммунитета;
  • ощущения холода даже в теплую погоду;
  • частые срывы.

Правильное питание при похудении главной задачей ставит постепенное снижение веса без вреда для организма. При этом не требуется каждый раз убирать из рациона любимые продукты. Нужно от суточной нормы ккал отнять 10% и заново пересчитать БЖУ, составив меню. Можно изменить пропорции, добавив больше белка (30%) и уменьшить углеводы (40%).

Жиры должны остаться на прежнем уровне – от них зависит работа эндокринной системы, и их недостаток может привести к серьезному сбою. На каждые потерянные 5 кг необходимо делать перерасчет КБЖУ.

Секрет такого похудения в том, что можно позволить себе съесть шоколадку или мороженое, уложившись в суточную норму. Однако потом человек, чувствуя, что мог бы лучше насытиться, съев 1 кг фруктов, со временем начинает делать выбор в сторону количества.

Основные правила спортивного питания

Для набора массы тела и поддержания здоровья на должном уровне необходимо создавать профицит ккал. Правильное питание, меню на каждый день которого способствует набору мышечной массы, должно быть на 10 % калорийнее, чем обычная дневная норма человека.

Также спортсменам рекомендуется питаться чаще, потому как их базовый метаболизм работает быстрее и организм тратит большие объемы энергии. Частое потребление пищи поможет избежать ощущения усталости, перетренированности и эмоционального истощения. Поспособствует своевременному поступлению необходимых питательных элементов.

Человеку, занимающемуся спортом, опасно снижать калорийность. В первую очередь, это навредит сердцу и мозгу, так как они для своей работы потребляют больше всего полученной пищевой ценности.

Если первостепенной целью является уменьшение жировой массы, а потом только набор мышечной, то лучше начать с дефицита ккал на 10 %. И только по достижении нужного результата создать профицит.

Мышцы будут плохо нарастать, или вовсе не будут, если им не хватает белков или углеводов. Поэтому спортсмену важно следить за балансом БЖУ, вести подсчет. Более опытные спортсмены могут питаться интуитивно, потому что у их организма вырабатывается пищевая привычка.

Продукты для здоровья

Сочетание углеводов, белков и жиров является основой питания человека. Каждый элемент важен как в отдельности, так и в совокупности.

Белки

Важный строительный материал в организме.

От достаточного потребления этого элемента напрямую зависят:

  • качество волос, кожи, ногтей, их рост;
  • клеточное обновление;
  • работа иммунитета;
  • лучшая работа тканей внутренних органов.

Также белок уменьшает чувство голода на 3 ч, и предотвращает задержку жидкости в организме. Сочетание с чистой водой помогает максимально эффективно воздействовать на образование целлюлита за счет повышения эластичности мышечной ткани и уменьшения вялости кожи.

Белок является самым затратным элементом – только на его усвоение организм тратит 30% полученной энергии. Поэтому белковые диеты, несмотря на высокие риски развития почечных заболеваний, популярнее и эффективнее остальных.

Питательность 1 г белка равняется 4 ккал.

Углеводы

Категория питательных веществ, составляющая самый большой процент энергетической ценности в рационе человека. Благодаря своему строению углеводы лучше остальных элементов усваиваются, для этого организм тратит всего 7 % получаемой энергии. Углеводы облегчают высвобождение инсулина, который и способствует производству и накоплению жиров.

Разница между быстрыми и медленными углеводами всего в 1 молекуле, потому углеводы быстро поглощаются организмом вне зависимости от группы. Чувство голода наступает уже через 30 мин.

Углеводы необходимы для:

  • построения клеток;
  • улучшения мыслительных способностей;
  • поддержания энергии;
  • стабильной работы ЖКТ.

Без углеводов белки усваиваются в разы хуже. Энергетическая ценность 1 г составляет 4 ккал.

Жиры

1 г жиров содержит 9 ккал. Продукты, богатые жирами, усваиваются медленнее углеводов и быстрее белков, организм на это затрачивает 14 % полученной энергии. Чувство насыщения длится до 1,5 ч.

Это интересно:  Цитология в гинекологии: сколько делается мазок и расшифровка результатов

Вопреки распространенному мнению, недостаток жиров может влиять на потерю массы тела – процесс будет происходить медленней или вовсе наступит эффект плато. Полный отказ от жиров может привести к нарушению работы эндокринной и нервной системы. Также пострадает теплообмен.

Важно! Опасными для организма являются трансжиры, которые содержатся почти во всех магазинных продуктах, а также в нагретом масле растительного или животного происхождения.

Правильный баланс питательных веществ необходимо соблюдать в ежедневном меню и придерживаться соотношения:

  • белков — 20 %;
  • жиров 30%;
  • углеводов 50 %.

Таблица категорий продуктов с наибольшим содержанием указанных элементов:

Белки Жиры Углеводы
Яйцо белок Жирная говядина Овощи
Мясо птицы без кожи Ягненок Фрукты
Постная говядина Свинина Ягоды
Телятина Птица с кожей Крупы
Рыба нежирных сортов Говяжий жир Молочные продукты
Творог Сало Макаронные изделия
Морепродукты Сливки Натуральный мед
Субпродукты Сливочное масло Сухофрукты
Мясо кролика Сыр Горький шоколад
Икра рыбы Растительные масла Бахча
Шампиньоны Орехи Свежевыжатые соки
Подосиновики Черный шоколад Грибы
Подберезовики Сметана Бобовые
Белые грибы Попкорн Мука
Рыба жирных сортов Хлебобулочные изделия
Яйцо желток Хлебцы

Что исключить из рациона в здоровом питании

Из меню здорового питания необходимо исключить следующее:

  • готовые (магазинные) продукты;
  • сладости;
  • копчености и колбасы;
  • жаренную на масле еду.

Исключать полностью из рациона любимые продукты не стоит. Любой запрет со временем становится причиной срыва, частые срывы ведут к потере результатов. Магазинные продукты нужно заменить едой, приготовленной дома. А кондитерские изделия на фрукты и сухофрукты, домашние десерты.

Калораж  для женщин и мужчин

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно, используя специальную формулу:

1. Ключевой метаболизм:

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161;
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5.

2. Результат необходимо умножить на показатель, равный физической нагрузке:

  • 2 – отсутствует, минимальная или сидячая работа;
  • 375 – работа 12 ч на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
  • 4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
  • 550 – занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
  • 6375 – по 12 ч активный образ жизни и каждодневные тренировки;
  • 725 – интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
  • 9 – изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.

3. Результатом будет показатель энергии, которую человек должен потреблять, чтобы поддерживать себя в форме без вреда для здоровья.

Меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание (меню на каждый день на неделю) для снижения веса:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник 1. Творог до 2% жирности с зеленью/ фруктами.

2. Хлебцы.

3. Чай.

1. Овощной суп.

2. Гречка с куриной грудкой.

3. Хлебцы.

1. Овощи свежие.

2. Мясо, обжаренное на листах.

3. Чай.

Вторник 1. Йогуртовый фруктовый салат.

2. Творог 2 %.

3. Чай.

1. Сырный суп.

2. Рис, запеченная рыба.

3. Зерновой хлеб.

1. Творог с кефиром.

2. Банан.

3. Чай.

Среда 1. Зерновой хлеб с сыром.

2. Фрукт.

3. Кофе с молоком.

1. Картофель в рукаве, мясо.

2. Салат из овощей.

3. Хлебцы.

1. 2 яйца.

2. Овощной салат.

3. Сок овощной.

Четверг 1. Каша с рисом на молоке и воде (1:2).

2. Чай.

1. Холодный суп.

2. Тушеные овощи.

3. Куриная котлета.

1. Яичница с помидорами.

2. Хлебец с сыром.

Пятница 1. Ленивая овсянка.

2. Кофе с молоком.

1. Овощной суп с зеленым горошком.

2. Запеченная рыба.

1. Отварной рис.

2. Мясо в подливе.

3. Зерновой хлеб.

Суббота 1. 2 яйца.

2. Зерновой хлеб/хлебцы.

3. Кефира стакан.

1. Запеченный картофель с мясом и овощами.

2. Хлеб зерновой.

1. Гречка.

2. Куриная грудка на листе.

3. Зеленый горошек.

Воскресенье 1. Гречка, отваренная на молоке и воде (1:2).

2. Чай.

1. Куриный бульон с яйцом.

2. Салат.

1. Кефира стакан.

2. Фрукт.

Между всеми приемами пищи делать перекусы:

  • фрукт;
  • натуральный йогурт;
  • стакан молока/кефира;

    Правильное питание: меню на каждый день предполагает делать перекусы, пить кефир, йогурты, фрукты.
  • сухофрукты или орехи;
  • стакан сока.

Спортивное меню

Мышцы мужчин в сравнении с женскими более развиты за счет повышенного гормона тестостерона, способствующему увеличению мышечной массы. Соответственно метаболизм у них быстрый, сжигается больше калорий. Именно по этой причине мужской организм требует больше калорий, чтобы восполнять затраты. Разница в мужском и женском меню будет на 1000-3000 ккал.

Правильное питание (меню на каждый день) для мужчин на набор массы, завтрак:

  • Понедельник: омлет белковый, хлеб, чай с десертом.
  • Вторник: молочная овсянка с медом, какао с сырным бутербродом.
  • Среда: тост с тонким слоем джема, молочная каша с маслом, кофе крепкий с медом и молоком.
  • Четверг: теплый чай, молочная овсянка, банан.
  • Пятница: яичница с добавлением ветчины и сыра, стакан кипяченого молока.
  • Суббота: молочная овсянка, фрукт и горсть орехов.
  • Воскресенье: сырники, чай.

Перекус:

  • Понедельник: приготовленная в духовке рыба.
  • Вторник: перетертый с изюмом творог.
  • Среда: порция орехов.
  • Четверг: спагетти с натертым сыром.

  • Пятница: творог с йогуртом.
  • Суббота: перемешанный с йогуртом творог без добавок.
  • Воскресенье: лапша с овощами, яблоко, порция орехов.

Обед:

  • Понедельник: куриная мякоть грудки без кожи, салат овощной сезонный.
  • Вторник: салат из сезонных овощей, запеченный в рукаве картофель, фрикадельки.
  • Среда: суп рисовый, салат со сметаной, куриная котлета, хлебцы.
  • Четверг: рис пропаренный, сезонные овощи, салат из фруктов и стакан йогурта.
  • Пятница: плов, чай.
  • Суббота: суп на бульоне, омлет с замороженными овощами, хлебец, яблоко.
  • Воскресенье: овощной суп, картофель, запеченный в рукаве с сыром.

Перекус:

  • Понедельник: кофе крепкий, тост.
  • Вторник: отваренная фасоль с рисом.
  • Среда: сырный салат из сезонных овощей, свежевыжатый сок.
  • Четверг: кефир.
  • Пятница: стакан кефира и хлебец с джемом.
  • Суббота: смузи из фруктов.
  • Воскресенье: фруктовый салат с йогуртом без добавок.

Ужин:

  • Понедельник: смешанный с кефиром/сметаной творог.
  • Вторник: макароны с рыбными палочками, сок из сезонных фруктов.
  • Среда: омлет с сыром овощной и подогретое молоко с 1 ч.л. меда.
  • Четверг: запеканка из маложирного творога, чай с лимоном.
  • Пятница: нарезанные сезонные овощи с тофу.
  • Суббота: салат из сезонных овощей, мясные котлеты.
  • Воскресенье: рис, запеченная рыба, овощной салат.

Правильное питание (меню на каждый день) для набора массы женщинам, завтрак:

  • Понедельник: глазунья, кофе с молоком.
  • Вторник: молочная овсянка, банан, стакан кефира.
  • Среда: омлет из яичных белков на молоке, хлеб, чай с десертом.
  • Четверг: гречка, приготовленная на воде и молоке, хлебец с сыром.
  • Пятница: каша овсяная, 2 яйца, стакан сока.
  • Суббота: творог залитый кефиром, банан.
  • Воскресенье: омлет, зерновой хлеб с сыром, чай.

Перекус:

  • Понедельник: салат из кусочков фруктов.
  • Вторник: творог с йогуртом.
  • Среда: банан, стакан кефира.
  • Четверг: фрукты.

  • Пятница: стакан сока из овощей, ложка отрубей.
  • Суббота: творог с горстью сухофруктов и молоком.
  • Воскресенье: кефир, банан.

Обед:

  • Понедельник: отварное мясо индейки, салат овощной.
  • Вторник: суп овощной, гречка, обжаренной на листах мясо.
  • Среда: отварной рис с овощами, куриная грудка.
  • Четверг: запеченный картофель, натуральный йогурт, кофе с молоком.
  • Пятница: домашняя шаурма.
  • Суббота: бульон куриный с яйцом, филе грудки с овощами.
  • Воскресенье: сырный суп, овощной салат с обжаренной на листе куриной грудкой.

Перекус:

  • Понедельник: фрукты.
  • Вторник: стакан молока/кефира.
  • Среда: яблоко и овощной сок.
  • Четверг: питьевой йогурт, хлебец.
  • Пятница: домашний десерт.
  • Суббота: банан.
  • Воскресенье: порция орехов.

Ужин:

  • Понедельник: салат овощной, морепродукты.
  • Вторник: омлет с овощами.
  • Среда: салат из овощей, тушеная говядина.
  • Четверг: гречка с рабой, приготовленной в фольге.
  • Пятница: салат из овощей, морепродукты.
  • Суббота: зеленый салат из авокадо, овощной сок.
  • Воскресенье: толченый картофель с куриной грудкой и шампиньонами в сливочно-сырном соусе.

Завтраки на правильном питании

1 порция=1 фрукт /стакан ягод.

Овсянка с фруктами или ягодами

Ингредиенты:

  • 70 г овсянки;
  • 300 мл воды;
  • 30 г масла;
  • 10 г сахара;
  • 1 порция фруктов.

Приготовление:

  • налить воду, посолить и посахарить, засыпать овсяные хлопья;
  • после закипания сделать огонь меньше и варить 7-25 мин. до полного приготовления;
  • выключить конфорку, добавить масло и дать настояться 10 мин. с накрытой крышкой;
  • подготовленные фрукты добавить после того, как овсянка разложена по тарелкам;
  • можно вместо сахара добавить мед.

Омлет с сыром

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 30 г натертого сыра;
  • 3 ч. л. молока;
  • 1 ч. л. сливочного масла для жарки;

Приготовление:

  • взбить яйца и молоко в миске.
  • добавить к яичной массе приправы и немного соли;
  • на горячей сковороде равномерно растворить сливочное масло по всей поверхности;
  • влить яичную массу;
  • сковороду необходимо прокручивать, пока смесь не схватится;
  • накрыть омлет крышкой и уменьшить огонь;
  • через 2 мин. перевернуть;
  • посыпать тертый сыр;

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

  • 30 г хлопьев овсяных;
  • 120 г молока/йогурта/кефира;
  • 1 порция фруктов/сухофруктов/ягод.

Приготовление:

  • в миску высыпать хлопья;
  • залить молоком, добавить фрукты;

  • поставить в холодильник на ночь.

Обеды

Суп без зажарки овощной на курином бульоне

Ингредиенты:

  • 1 л воды;
  • 40 г мякоти куриной без кожи;
  • 10 г фасоли стручковой;
  • 35 г капусты цветной;
  • 15 г моркови;
  • 10 г болгарского перца;
  • зеленый лук;

Рецепт приготовления:

  • в кастрюлю налить воды, выложить мякоть курицы, после этого варить 1/4 ч;
  • подготовить все овощи, нарезать;
  • добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 мин. при средней температуре нагрева;
  • добавить любимые специи и соль;
  • выключить, накрыть крышкой, оставить настаиваться 15 мин;
  • посыпать зеленым луком при подаче.

Суп гречневый с жареными шампиньонами

Ингредиенты:

  • 200 г картофеля, шампиньонов, мяса;
  • 100 г красного лука;
  • 120 г тертой моркови;
  • 70 г гречки;
  • свежая зелень;
  • 2 лавровых листа;
  • 1 ч. л. масла для жарки.

Приготовление:

  • мясо положить в воду, поставить на огонь;
  • лук почистить, мелко порезать, обжарить 5 мин;
  • грибы порезать средними пластинками, добавить на сковороду, жарить 15 мин. до полного выпаривания воды;
  • картофель с морковью почистить, порезать средними кубиками;
  • мясо извлечь, остудить и нарезать кусочками;
  • в бульон добавить морковь, картофель, гречку;
  • варить 15 мин;
  • добавить готовые грибы с луком, мясо и 2 лавровых листа, варить 5 мин;
  • выключить огонь, дать настоятся 10 мин, добавить зелень.

Домашняя шаурма

Ингредиенты:

  • 1 тонкий лаваш;
  • 200 г готового куриного мяса;
  • 1 помидор;
  • 1 огурец;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 100 г свежей капусты;
  • 2 ст. л. йогурта без сахара или сметаны для соуса;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны/кефира для маринования;
  • специи и соль по вкусу;
  • 1 ч. л. масла для жарки.

Приготовление:

  • куриное мясо порезать и замариновать в сметане/кефире и специях на 3 ч;
  • чеснок выдавить в сметану или натуральный йогурт, посолить и поперчить, оставить настаиваться на 3 ч;
  • промаринованное мясо обжарить на сильном огне до румяной корочки;
  • помидоры, огурцы, капусту мелко порезать;
  • на лист лаваша нанести чесночный соус, добавить измельченную капусту, огурец и помидор;
  • сверху полить чесночным соусом;
  • завернуть лаваш;
  • перед употреблением разогреть на гриле или сухой сковороде.

Ужины

Картофельное пюре с куриной грудкой и шампиньонами в сливочно-сырном соусе

Для курицы:

  • 1 зубок чеснока;
  • 500 г мякоти куриной;
  • 200 мл сливок;
  • 180 г сыра;
  • 200 г грибов;
  • 1 луковица;
  • 1 ч. л. масла для жарки.

Приготовление:

  • лук очистить, порезать и обжарить до румяного цвета;

  • добавить измельченное куриное филе и приправы;
  • жарить 10 мин;
  • нарезать грибы пластинками, добавить к остальным ингредиентам, готовить 2 мин;
  • влить сливки и посыпать натертый сыр;
  • огонь убавить, помешивая компоненты, а через 5 мин. выключить.

Для пюре:

  • 1 кг картофеля;
  • соль.

Способ приготовления:

  • очистить и порезать картофель, залить водой до полного укрытия;
  • посолить, накрыть крышкой и готовить на среднем огне до готовности;
  • полученный отвар перелить в отдельную емкость;
  • картошку размять пестиком или с помощью блендера, добавляя порционно отвар.

Помидоры фаршированные стручковой фасолью в духовке

Ингредиенты:

  • 4 помидора;
  • 200 г фасоли стручковой;
  • 2 яйца;
  • 16 г тертого сыра;
  • зелень.

Приготовление:

  • фасоль отварить 15 мин. в подсоленной воде;
  • подготовить помидоры, срезать «шапки», вынуть мякоть;
  • смешать яйца, сыр, приправы, фасоль;
  • смесь положить в помидоры;
  • запекать в духовке 15 мин. при 180°;
  • украсить зеленью.

Десерт

Творожный с фруктами

Ингредиенты:

  • 160 г творога маложирного;
  • 20 г меда натурального;
  • 100 г ягод.

Рецепт приготовления:

  • через сито перетереть творог;
  • добавить мед, размешать.
  • выложить слой ягод на дно посуды, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды;

  • поставить в холодильник на 30 мин.

Клубника в замороженном йогурте

Ингредиенты:

  • 200 г клубники;
  • 200 г натурального йогурта без добавок;
  • сахарная пудра по вкусу.

Приготовление:

  • смешать пудру с йогуртом;
  • промытую и высушенную клубнику нанизать на зубочистки или шпажки;
  • обмакнуть ягоду в йогурт, положить на тарелку;
  • отправить в морозилку на 20 мин.

Банановые кружки в шоколаде

Ингредиенты:

  • 200 г любого шоколада на вкус;
  • 2-4 банана;
  • для посыпки смесь из кокосовой стружки, сушеных ягод и фруктов, орехов.

Приготовление:

  • посыпку измельчить до мелкой крошки;
  • подготовленные сухофрукты и нарезать более мелкими кусочками;
  • поломанный шоколад растопить на водяной бане;
  • бананы нарезать кружочками;
  • зубочисткой или шпажкой подцепить каждый кружочек обмакнуть в шоколад, переложить на тарелку и покрыть крошкой;
  • поставить в холодильную камеру на 2 ч.

Также на десерт можно употребить:

  • горький шоколад;
  • натуральный мед;
  • мармелад.

Рецепты блюд для набора массы

Сырный суп с овощами

Ингредиенты:

  • 1,5 л мясного бульона;
  • 150-200 г мягкого сырного продукта;
  • 250 г овощей (брокколи, болгарский перец, цветная капуста, фасоль);
  • зелень.

Приготовление:

  • бульон из мяса должен закипеть на огне;
  • всыпать подготовленные овощи;
  • помешивая суп, растворить сыр;
  • добавить необходимые специи, посолить;
  • после приготовления дать настояться;
  • добавить зелень.

Сырный суп

Ингредиенты:

  • 1,5 л воды;
  • 250 г картофеля;
  • 1 луковица;
  • 1 тертая морковь;
  • 180 г мягкого сыра;
  • зелень.

Приготовление:

  • вскипятить воду;
  • кинуть нарезанный крупными кусочками картофель;
  • натертую морковь и порезанный лук спассеровать на антипригарной сковороде без масла;
  • когда морковь станет светло-оранжевой, добавить в суп;
  • добавить сыр и, помешивая, растворить его;
  • сбавить огонь на минимум и томить 10 мин;
  • добавить зелень.

Тушеная картошка с мясом

Ингредиенты:

  • 500 г мяса;
  • 500 г картофель;
  • 1 луковица;
  • 150 г тертой моркови;
  • любимая зелень;
  • 2 засушенных лавровых листа.

Приготовление:

  • нарезать мясо средними кусочками;
  • потушить в высокой сковороде с добавлением 1 ст. воды;
  • почистить овощи;
  • средними кубиками порезать картошку, лук – мелкими;
  • все готовые ингредиенты добавить в сковороду с мясом, накрыть крышкой;
  • по мере того как выкипает вода можно добавить еще 1 стакан;
  • готовить 30-50 мин.

Диетические рецепты

Салат «Чудесный»

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 300 г мякоти куриной грудки;
  • 1 морковь;
  • 2 авокадо;

  • 150 г просоленных огурцов;
  • 1 банка зеленого горошка;
  • 250 г яблока;
  • 180 г натурального йогурта.

Приготовление:

  • яйца, морковь и филе отварить, очистить и нарезать кубиками;
  • авокадо и яблоко очистить и вместе с солеными огурцами нарезать;
  • с горошка слить воду;
  • перемешать все ингредиенты, заправить натуральным йогуртом, приправить и посолить.

Кексы

Ингредиенты:

  • 60 г овсяных хлопьев;
  • 10 г овсяных отрубей;
  • 100 мл воды;
  • 1 порция сухофруктов;
  • 1 ч. л. какао без добавок;
  • 1 ч. л. меда;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя;
  • молотая корица.

Приготовление:

  • перемолоть овсяные хлопья;
  • добавить овсяные отруби, корицу, какао, разрыхлитель;
  • перемешать;
  • воду нагреть, но не кипятить;
  • залить готовую смесь, перемешать до однородности;
  • добавить мед и сухофрукты, перемешать;
  • распределить по формочкам и запекать в духовке 35 мин. при 180°.

Принципы правильного питания подходят для всех людей без исключения. Меню можно составить индивидуально и питаться каждый день разнообразно без вреда для здоровья и фигуры.

Автор статьи: Диана Т.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о правильном питании

10 принципов правильного питания:

Поделитесь с друзьями в соц.сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *